Poletje je pred vrati, vsak dan postaja topleje, nekateri že nekaj časa pridno vadimo in se pripravljamo na poletje. Kdor tega še ne počne, mu je ostalo še vedno nekaj časa, da poskusi čim bolj nadoknaditi zamujeno.
Lepo izoblikovane in vidne trebušne mišice privlačijo poglede na plaži bolj kot karkoli drugega. Lahko da vaše noge niso najbolj popolne, prsne mišice in ramena pa prešibka, ampak če imate izklesane trebušne mišice, potem vam je že skoraj pol oproščeno. Žal pa je tako, da ponavadi najtežje izgubljamo odvečno maščobo tam, kjer nas najbolj moti. Pri moških je to ponavadi predel trebuha, pri ženskah pa noge in zadnjica. Tokrat vam predstavljam pet nasvetov, ki jih je vredno upoštevati. Že dalj časa se tudi sam držim spodaj napisanega in rezultati niso izostali.
- 9 ur spanja na noč in C-vitamin
- Res se sliši veliko, še posebej nam, ki smo navajeni spati manj kot sedem ur. Vendar so študije pokazale, da imajo ljudje, ki spijo v povprečju manj kot sedem ur, bistveno višjo stopnjo stresnega hormona kortizola. Pretirano kopičenje kortizola med drugim prispeva tudi h kopičenju maščobe v predelu trebuha. Da bo stopnja kortizola v vašem telesu ostala nizka, spite, če je le mogoče, devet ur.
Kadar vam to ne uspe, lahko z dodatno količino C-vitamina, ki je močen antioksidant, prav tako nekoliko znižate količino kortizola v telesu. V tem primeru potrebujete povprečno 1 g C-vitamina (razdelite na dva do tri obroke), kar je nekajkrat več od priporočil RDA (priporočen dnevni vnos). Ta priporočila veljajo za povprečno aktivno (v bistvu neaktivno) osebo, športniki in vsi, ki živite stresno, pa potrebujete večje količine C-vitamina.
2. Kolesarjenje leže
Znanstveniki z univerze v San Diegu so s pomočjo elektromiografa (EMG) primerjali učinkovitost 13 različnih vaj za trebušne mišice. Navaden upogib trupa jim je bil podlaga za oceno učinkovitosti drugih vaj. Za najučinkovitejšo se je presenetljivo izkazalo kolesarjenje leže na hrbtu. Za celih 250 odstotkov je učinkovitejše od običajnega upogiba trupa.
Kako izvajati vajo za trebušne mišice kolesarjenje leže?
Lezite na tla, da bo hrbet popolnoma raven, s spodnjim delom hrbta pritiskajte ob tla. Roke položite za glavo, kolena dvignite pod kotom 45 stopinj, nato začnite z nogami izvajati gibanje, kot bi kolesarili. Kolesarite počasi, medtem približujte desni komolec levemu kolenu, zatem levi komolec desnemu kolenu itd.
3. Uporabljajte dodatek k prehrani, aminokisline BCAA
BCAA so aminokislinski dodatek k prehrani, v več študijah se je pokazalo, da vam utegne tudi to biti v pomoč pri izgubi odvečne maščobe na trebuhu. Zanimivo študijo so opravili s športniki rokoborci. Razdelili so jih v dve skupini, obe sta imeli enako omejen jedilnik, vendar je skupina, ki je kot dodatek uživala BCAA, izgubila za 34 odstotkov več maščobe v predelu trebuha kot skupina, ki tega ni uporabljala.
Sklep študije je, da naj bi kombinacija zmerne negativne kalorične bilance in BCAA vidno pripomogla k izgubi maščobe na trebuhu. BCAA lahko kupimo v kapsulah, najdemo pa jih v številnih kakovostnih beljakovinskih dodatkih. Sirotkini proteini vsebujejo približno 25 odstotkov BCAA.
BCAA kapsule in sirotkine beljakovine najdete v vsaki trgovini s športno prehrano, tudi v naši spletni trgovini. Izdelka, ki vas morebiti zanimata, boste v naši spletni trgovini našli pod imenom BCAA (60 ali 120 kapsul) in v beljakovinskem dodatku AminoPro90.
4. Zmanjšajte, še bolje pa opustite kajenje in se izogibajte alkohola
Sklep številnih raziskav je, da cigareti in alkohol povzročajo kopičenje odvečne maščobe na trebuhu, čeprav morda pijete ali kadite le občasno. Študija, izvedena na Švedskem, je pokazala, da imajo občasni pivci 2 3-krat več maščobe na trebuhu v primerjavi z tistimi, ki sploh ne uživajo alkohola. Podobno so ugotovili na kanadski univerzi Manitoba: tudi kajenje naj bi povzročalo večje kopičenje maščob na trebuhu.
5. Če je le mogoče, izvajajte svoj kardio trening zjutraj
Že dolgo velja, da je jutranji trening odličen za porabo odvečnih maščob. Sedaj pa se je pokazalo, da je jutranji trening na prazen želodec celo bistveno bolj učinkovit v boju proti odvečnim maščobam, kot so to sprva mislili. Poraba maščob med treningom bo mnogo večja, če šest ur pred treningom ne boste zaužili nobenih ogljikovih hidratov.
Zakaj? Študije so pokazale, da ko trenirate z veliko količino inzulina v telesu, težko porabljate maščobe kot vir energije. Ogljikovi hidrati so glavni razlog za porast inzulina. Povišana stopnja inzulina (še posebej zaradi zaužite hrane z visokim GI in raznih sladkarij) povzroča telesu velike težave pri porabi maščob še več ur zatem, ko se stopnja inzulina znova zniža. Odkrili so, da koncentracija plazme glicerola (ko je visoka, je to znak, da se med vadbo bolj porabljajo maščobe) ostaja prizadeta in skrhana še celih 12 ur od zadnjega zaužitja ogljikovih hidratov.
Kaj to pomeni? Zaužijte 5 – 6 obrokov dnevno, kot narekujejo pravila o zdravem prehranjevanju. Četrti obrok je mešanega tipa, torej vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in nekaj maščobe, zadnji obrok pred spanjem pa je pretežno ali še bolje povsem beljakovinski.
Užijete lahko npr. kuhane kurje ali piščančje prsi brez priloge, odcejena tuna v lastnem soku, posneta skuta, solata iz kuhanih morskih sadežev ali beljakovinski napitki z visokim odstotkom beljakovin in skoraj brez ogljikovih hidratov (npr. AminoPro90 in njemu podobni).
Če ste se torej uro ali dve po zadnjem obroku odpravili spat, spali osem ur, se zbudili, opravili jutranjo higieno in se zatem odpravili na trening, je, preden ste začeli jutranji trening, zagotovo minilo vsaj 12 ur, odkar ste zadnjič zaužili hrano z ogljikovimi hidrati. Kar je naravnost idealno za porabljanje odvečne maščobe pri jutranjem treningu.
Kaj je najboljše? Jutranji trening, najbolje tek, če je le mogoče, izvedite na tešče, zadnji obrok pred spanjem pa naj bo pretežno beljakovinski.
